“오늘 먹는 한 끼가 내 심장을 지킬 수 있습니다.”
조용히 다가오는 고지혈증, 그냥 넘기기엔 너무 위험합니다.
고지혈증 좋은음식과 나쁜 음식, 이제는 정확히 알고 식탁에서부터 실천해야 할 때입니다.
고지혈증이란?
고지혈증(고지질혈증)은 혈액 내 지질(지방 성분)이 정상 수치보다 높아진 상태를 말합니다.
대표적인 지질 성분은 다음과 같습니다.
- 총 콜레스테롤
- LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)
- HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)
- 중성지방
LDL 콜레스테롤이 과도하게 많아지면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있고,
HDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤을 간으로 운반해 제거하는 역할을 합니다.
대부분의 고지혈증은 잘못된 식습관, 비만, 운동 부족, 음주, 흡연 등 생활습관과 관련이 깊습니다.
고지혈증 좋은음식 Top 6
1. 등 푸른 생선 (고등어, 연어, 정어리 등)
- 오메가-3 지방산이 풍부하여 중성지방 감소 및 HDL 콜레스테롤 증가에 도움
- 주 2~3회 섭취 권장 (대한심장학회 기준)
2. 귀리, 보리 등 통곡물
- 수용성 식이섬유 β-글루칸이 LDL 콜레스테롤 수치 감소에 효과적
- 흰쌀밥 대신 귀리밥, 보리밥으로 대체 추천
3. 아보카도
- 불포화지방산 + 식이섬유가 풍부
- 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤은 증가시킴
4. 견과류 (아몬드, 호두 등)
- 항산화 물질과 건강한 지방이 혈관 건강에 도움
- 무염 생견과류, 하루 한 줌(30g) 섭취 권장
5. 신선한 채소와 과일
- 브로콜리, 시금치, 토마토, 베리류, 사과 등에는 항산화제와 섬유질이 풍부
- 혈관 노화 예방 및 염증 완화에 도움
6. 코엔자임 Q10 (CoQ10, 코큐텐)
- 강력한 항산화 작용을 통해 LDL 산화를 방지하고, 심장 기능 강화에 도움
- 특히 고지혈증이나 스타틴 복용자에게 보충이 권장되기도 함
- 섭취 형태: 영양제로 복용 시 흡수율이 높은 제품 선택 필요
- 👉 코큐텐 제품 보기
참고: 코큐텐은 음식(정어리, 소간 등)으로도 소량 섭취 가능하지만, 치료 목적이나 보완적 건강 관리를 위해선 보충제로의 섭취가 더 효과적입니다.
고지혈증 나쁜음식 Top 5
1. 트랜스지방이 많은 가공식품
- 마가린, 쇼트닝, 패스트푸드, 과자류에 함유
- LDL 상승 + HDL 감소 → 심혈관 위험 증가
- 세계보건기구(WHO)도 트랜스지방 섭취 최소화 권고
2. 붉은 고기, 가공육 (햄, 소시지 등)
- 포화지방이 많아 콜레스테롤 수치 급증 우려
- 섭취 시 기름기를 제거하거나 삶는 방식으로 조리 필요
3. 튀긴 음식
- 치킨, 돈까스 등 고온 조리된 음식은 지방이 산화되어 혈관 손상 유발
- 외식 시 특히 주의, 가능하면 구이나 찜 요리로 대체
4. 정제 탄수화물 (흰빵, 케이크, 탄산음료 등)
- 중성지방 증가, 인슐린 저항성 유발 가능
- GI 지수가 낮은 탄수화물 (현미, 통밀 등)로 대체 추천
5. 고지방 유제품 (버터, 생크림, 전지우유 등)
- 포화지방 함량이 높아 지나친 섭취 시 콜레스테롤 수치 상승
- 단, 치즈와 요거트 같은 발효 유제품은 적당량 섭취 시 건강에 긍정적인 효과도 있음 (최근 연구 기반)
식습관, 고지혈증 관리의 핵심입니다
“고지혈증 좋은 음식 VS 나쁜 음식”을 구분하고 나면,
우리의 식습관이 단순한 취향이 아니라 건강한 혈관을 위한 투자라는 사실을 실감하게 됩니다.
👉 약물 치료가 필요한 경우도 있지만,
👉 대부분은 꾸준한 식이요법과 운동으로 충분히 조절할 수 있습니다.
결론
고지혈증은 특별한 증상이 없기에 더 조심해야 할 질환입니다.
하지만 걱정하지 마세요.
고지혈증 좋은음식을 선택하고, 나쁜 음식을 줄이는 작은 변화만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다.
지금부터라도 식탁 위 선택을 바꿔보세요.
내 심장과 혈관이 분명히 기억할 변화가 될 것입니다.
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