평소 건강에 자신 있던 사람이 건강검진 받고, 당뇨병 전단계 진단이 내려지면 가슴이 철렁 내려앉습니다. 이렇듯 당뇨병은 언제나 우리 곁에 가까이 있기에, 수명이 늘어나는 만큼 당뇨병에 대한 걱정은 늘 안고 살아가야 합니다, 그러므로 평소 당뇨병에 대한 정보를 많이 알아 놓는 것이 중요하며, 또한 당뇨병 전단계에서 어떻게 예방해야 하며, 어떻게 관리하는 것이 좋은지 알아보면 당뇨병으로 인한 심각한 상태까지 가는 것을 막을 수 있을 것이므로 오늘의 정보가 도움이 될 것입니다.
당뇨병 전단계
혈당치가 정상 범위보다 높지만 당뇨병 진단 기준보다 낮은 상태를 일컫는 말입니다. 바로 이 상태가 현대인들에게 가장 흔하게 나타나는 건강 상태 중 하나이며, 이런 사람들이 꾸준하게 증가하고 있기 때문에 예방과 관리가 절실한 실정입니다.
당뇨병 전단계의 진단 기준
▶ 공복 혈당 수치가 100~125mg/dL
▶ 당화혈색소 수치가 5.7%~6.4%
▶ 경구 포도당 부하시험에서 포도당 용액 75g을 마시고 2시간 후 혈당 수치가 140~199mg/dL
위와 같이 진단이 나왔다면, 당뇨병으로 발전할 가능성이 높은 상태입니다. 여기서 대사증후군이 있거나 당뇨병의 가족력이 있다면 특히 관리가 필요한 상황입니다. 현재까지 알려진 일반적인 상황에선 매년 당뇨병 전단계의 8% 정도가 당뇨병으로 진행한다고 보고되고 있습니다.
당뇨병 전단계 예방
만약 당뇨병 전단계 진단을 받았다면 이제부터 본격적으로 예방하고 관리를 해주는 것이 중요합니다. 위에 설명에서 언급하였듯이 전 단계 진단을 받은 사람 중 8% 정도만 당뇨병으로 진입을 하는 만큼 82%가 되기 위해서 살을 깎는 고통이 따르는 예방이 있어야 할 것입니다.
당뇨병은 진입하기 시작하면 평생을 관리해야 하는 만성질환이고, 특히 합병증으로 인해 다양한 질환으로 고통을 받게 되는 질환이 바로 당뇨병입니다. 당뇨병에 대한 다양한 합병증 정보는 아래 정보에 남겨 놓겠으니 꼭 읽어보시고 도움이 되길 바랍니다.
지금부터는 오늘 글의 주제인 당뇨병 전단계에서 예방할 수 있는 방법 6가지를 알아보겠습니다. 어떻게 보면 뻔한 내용이라고 볼 수 있겠지만 그만큼 중요하니 계속 강조를 하는 것입니다.
1. 식습관 개선
탄수화물 섭취량을 줄이는 식습관 개선을 하면 자연스럽게 높아가는 혈당을 다시 내릴 수 있는 상태가 됩니다. 특히, 지방이 높은 육류와 열량이 높은 패스트푸드 등의 음식은 절대적으로 줄여야 하며, 대신, 채소, 과일, 곡류 등의 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 운동
꾸준한 유산소 운동으로 체지방을 줄이게 되면 자연스럽게 인슐린 작용을 돕고 높아가는 혈당을 잡을 수 있습니다. 걷기 운동이나 자전거, 수영 등 다양한 운동을 선택하여 꾸준하게 실천하는 것이 좋습니다. 운동은 하루 30분 이상 등에 땀이 날 정도로, 일주일 3~5번 정도로 해주는 것이 좋습니다.
3. 체중 감량
비만이거나 과체중인 경우에서 당뇨병 전단계 진단이 내려졌다면 무조건 현재보다 5~10% 체중 감량하는 목표를 설정하여 탄수화물은 줄이고 기초대사를 늘리기 위한 운동과 식이요법이 병행되어서 꼭 체중을 줄여야 합니다.
4. 올바른 수면 습관
올바른 수면을 못 가질 경우, 인간의 뇌는 충분히 쉬지 못하게 됩니다. 이로 인해 주 에너지원인 포도당을 필요로 하게 되어 간에서 혈당을 공급해 주게 되는데 이것은 우리 몸의 전반적인 혈당을 높이는 결과를 만드는 원인이 됩니다. 잠을 잘 자는 것은 당뇨병에선 정말 중요합니다.
적절한 식이요법, 적절한 수면, 건강한 생활 습관 등으로 초기에 잡아서 당뇨병 진입을 막는 것이 정말 중요합니다. 말 그대로 스님 착한 생활, 스님이 되어야 당뇨병을 이길 수 있습니다.
대표적인 당뇨병 예방연구에 따르면, 체중 감량과 매주 150분 이상의 중등도 운동, 건강한 식습관을 통해서 당뇨병 발생률을 대략 60%나 예방할 수 있다는 놀라운 통계가 있습니다.
이러한 방법들을 통해 당뇨병 전단계를 충분히 예방하고 관리할 수 있지만. 이는 어디까지 일반적인 이야기이므로 개인의 상태에 따라 다를 수 있습니다, 그래서 정확한 진단과 치료를 위해서는 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.
당뇨병 예방 및 관리에 좋은 운동 방법
1. 걷기 운동
가장 간단하고 효과적인 유산소 운동 중 하나가 바로 걷기 운동입니다. 매일 30분씩 빠른 걷기 또는 1시간 30분 정도 보통 걸음으로 걷는 운동은 혈당 수치를 안정화시키고 체중을 감량하는 데 큰 도움이 됩니다.
특히, 당뇨병의 가장 큰 위험 요소인 뱃살을 줄여주는 데 탁월한 효과를 보여주고 있는 걷기 운동은 당뇨병이 두렵다면 매일 걸으시는 것이 좋습니다. 지금 걷지 않으면 내일을 달려야 할지 모릅니다. 지금 당장 걸어보세요.
2. 달리기
달리기는 유산소 운동의 대표적인 형태로, 심장 건강과 체중 감량에 무척 도움이 됩니다. 하지만 무릎이 안 좋거나 나이가 있으신 분들은 달리기가 쉽지 않습니다. 그렇지만 무릎에 부담이 가지 않도록 시작할 때는 천천히 시작하여 몸을 적응시키면서 차츰 늘려가다 보면 자연스럽게 근력이 붙게 되면서 달릴 수 있게 됩니다.
3. 수영
수영은 관절이나 무릎에 부담이 되는 분들에게 좋은 대안이 됩니다. 수영은 관절 부담이 적고, 전신 근육을 효과적으로 강화할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 또한, 혈액 순환이 원활하게 하는 데 도움을 주어, 자연스럽게 혈당 조절에 도움이 됩니다.
4. 근력 운동
푸시업, 스쿼트, 플랭크 등의 운동은 자체 몸무게를 이용하여 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 유산소 운동만 계속하다 보면 지방이 빠진 자리에 지방이 다시 들어차는 경우가 많이 생기므로, 유산소 운동 후 적절한 근력 운동을 함으로, 체지방 없는 몸을 유지하는 데 도움이 됩니다.
5. 식후 운동
하루 3번 식후에 운동을 하는 것이 당뇨 운동법이라 칭하고 있습니다. 하루 3번 식사 후에 운동하는 것이 어렵다면 점심, 저녁이라도 운동을 해야 혈당을 떨어뜨리는데 조금이라도 도움을 줄 있습니다.
6. 규칙적인 운동
일주일에 150분 이상의 중간 강도 운동 또는 75분 이상의 고강도 운동을 하도록 노력해야 합니다. 이는 등과 가슴 쪽에 땀이 흘러내릴 정도의 운동량을 말합니다.
이러한 운동들은 혈당 조절을 돕고 당뇨병 발병을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 하지만 개인의 상태에 따라 다를 수 있으므로 절대 무리하지 말고 자기 자신에 맞는 운동 방법을 찾은 후 운동을 하시는 것이 좋습니다.
남이 좋다고 무턱대고 따라 하다간 돌이킬 수 없는 지경까지 갈 수 있으므로 내 몸 상태를 적절하게 파악하고, 처음부터 무리하지 말고 천천히 운동의 강도를 높여가는 방식으로 운동을 하시는 것이 좋습니다.
결론
당뇨병 전단계를 받았다고 낙심하는 것이 아닌, 건강한 생활 습관으로 예방을 하면 어떻게 보면 전화위복이 될 수 있습니다. 모르고 그냥 지나쳤다가 당뇨에 진입하고 진단을 받는 것보단 훨씬 큰 이득입니다.
위에서도 언급했듯이 당뇨병 전단계에서 당뇨로 진입하는 사람들 통계가 약 8% 정도이므로, 우리들은 82%가 되어야 할 것입니다. 82%가 되기 위해서 오늘의 정보가 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
끝으로 아직 당뇨 검사를 하지 않았는데 몸이 심하게 피곤하신 분들은 당뇨 초기 증상일 수 있으니 아래 글을 꼭 참고해서 혹시 증상이 있는지 확인해 보는 것이 좋습니다.