LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 많은 콜레스테롤을 쌓이게 하여 이로 인해 혈관이 막히면서, 혈류에 영향을 미쳐 심혈관 질환을 발생시키기 때문에 LDL 낮추는 방법은 무척 중요합니다.
LDL 콜레스테롤 정상 수치
LDL 콜레스테롤의 정상 수치는 100mg/dL 미만 이어합니다. 하지만 각 개인별로 가지고 있는 위험인자의 수에 따라서 LDL 정상수치는 변동될 수 있습니다. 예를 들어, 심혈관 질환에 위험인자를 가지고 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해서 LDL 수치를 낮게 유지하는 것이 중요합니다.
19세 이하의 청소년 및 어린이의 경우, LDL 수치는 110 mg/dL 이하가 건강한 범위로 보고 있으며, 성인 남성의 경우, HDL 콜레스테롤의 건강한 범위는 40 mg/dL 이상이며, 성인 여성의 경우 50 mg/dL 이상입니다. 하지만, 이러한 수치는 일반적인 가이드라인이며, 개인의 건강 상태와 생활 습관에 따라 달라질 수 있습니다.
LDL 낮추는 방법
LDL 콜레스테롤은 심혈관 질환의 주요 원인이므로 빨리 낮추고 정상으로 관리를 하는 것이 중요합니다. 지금부터 낮추는 방법을 살펴보겠습니다.
단일 불포화 지방 섭취
단일 불포화 지방은 LDL 콜레스테롤 낮추는 데 도움이 되며, 단일 불포화 지방을 많이 섭취하는 식사는 LDL 입자를 크고 부력 있는 형태로 만들어 심장 건강에 덜 위험하게 만들기도 합니다.
또한, 단일 불포화 지방을 많이 섭취하는 식사는 식사 후 지방의 청소를 빠르게 하고, 지방의 연소를 증가시키며, 지방의 저장을 줄입니다. 이러한 이유로 인해, 단일 불포화 지방은 심장 건강에 이롭고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
운동
운동은 혈중 지질 소비를 증가시켜 콜레스테롤 수치를 감소하는 데 도움을 줍니다. 특히, 유산소 운동을 오래 할 경우 중성 지방을 분해하는 지단백 지방분해효소 (LPL)가 증가하게 되는데 이는 운동을 한 후 4시간 후 가장 높이 올라가고 운동 후 24시간까지 지속된다는 연구결과가 있습니다.
또한, 유산소 운동을 규칙적으로 하게 되면 LDL 수치를 낮추고 HDL 수치를 높일 수 있는데, HDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 걷어 다시 간으로 운반하여 재사용하거나 제거함으로써 심혈관 질환을 예방하도록 도움을 줍니다.
무엇보다, 운동을 통해 체중을 감소시키면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지게 되는데, 이러한 이유로, 꾸준한 운동은 콜레스테롤 수치를 내려주고 성인병 예방에 도움을 줍니다. 하지만, 운동뿐만 아니라, 건강한 식습관과 생활 습관도 중요합니다.
금연 / 금주
흡연은 심장병, 뇌졸중의 위험 요인이 되고 있으며, 특히 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 사람이 흡연을 하면 위험도는 더욱 올라간다는 연구 결과가 있습니다. 반대로, 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 HDL 콜레스테롤은 흡연으로 인해 낮아질 수 있으므로 심장 건강을 위해선 금연이 필수입니다.
또한, 술과 LDL 콜레스테롤 간의 상관관계는 매우 깊기 때문에 되도록 마시지 않는 것이 중요합니다. 술은 간 기능을 악화시키고 체내에 지방이 쌓이게 하여 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 따라서, 금연과 금주는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 중요한 역할을 합니다.
트랜스지방 줄이기
트랜스지방은 기름진 음식이나 가공육, 소시지와 같은 음식에 포함되어 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 중요한 원인입니다. 또한, 반대로 트랜스지방이 몸 안으로 들어오면 오메가3, 오메가 6를 밀어내고 대신 그 자리에 자리를 잡게 됩니다.
이는 HDL을 낮추고 LDL을 높여 동맥경화, 이상 지질혈증 등 각종 혈관질환은 물론 암을 유발할 수 있으며, 트랜스지방과 포화지방의 섭취는 LDL 콜레스테롤 수치를 높이며, 이는 심장 건강에도 좋지 않은 영향을 끼치게 됩니다.
야채 위주의 식단
야채에는 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다. 식이섬유는 소화되지 않아서 LDL 콜레스테롤을 포함한 지방과 당을 묶어 대장으로 배출시키는 역할을 합니다. 이로 인해 LDL 콜레스테롤 수치가 낮추는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다.
또한, 야채에는 항산화 물질이 많이 들어있는데, 이 물질은 LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지하여 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다. 특히, 야채는 대체로 칼로리가 낮아 체중 관리에 도움이 됩니다. 체중 감소는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
따라서, 야채를 많이 먹는 것은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되지만, 이는 생활습관을 개선하고 규칙적인 운동과 함께 병행되었을 때 시너지를 높일 수 있습니다.
오메가-3 영양제 섭취
오메가-3 지방산은 LDL 콜레스테롤 수치에 직접적인 영향을 미치지 않지만, 그 외에도 심장 건강에 여러 가지 이점이 있습니다. 오메가-3 지방산은 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 약간 증가시킬 수 있습니다. HDL 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하므로, HDL 콜레스테롤 수치가 높아지면 심장 건강에 좋습니다.
오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 크게 감소시킬 수 있습니다. 중성지방은 심장질환의 위험 요인 중 하나이므로, 중성지방 수치가 감소하면 심장 건강에 좋습니다.
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LDL 콜레스테롤 높으면 생기는 질환
심혈관질환
LDL 콜레스테롤 수치가 높아지면 동맥경화를 유발해 심혈관질환 발생 위험을 높입니다. 특히 심근경색, 협심증, 부정맥, 고혈압 등의 심혈관질환이 유발될 수 있습니다.
뇌혈관질환 / 만성피로
뇌혈관이 좁아지면서 뇌혈관질환인 뇌졸중, 지주막하출혈 발생 위험성이 매우 높아지며, 또한, 혈액순환을 방해받아 산소와 영양분의 공급이 원활하지 못해 쇠약감과 피로감이 지속적으로 나타납니다.
팔다리 부종 / 시야 흐림
산소 순환을 방해받아 근육과 관절로 가는 산소가 부족해지면서 팔다리가 붓고 저리며 감각이 저하될 수 있습니다. 혈액순환을 방해받아 시야가 흐려지거나, 눈꺼풀 주위가 노랗게 되는 증상이 나타날 수 있습니다.
변비 / 구취 / 피부질환
간 기능과 장의 연동운동을 방해받아 변비가 유발될 수 있으며, 간 기능과 침샘의 pH 기능이 약화되어 소화를 방해받으므로 구취가 유발될 수 있습니다. 또한, 붉은 반점이나 여드름 등의 피부질환이 생기거나, 피부가 따끔거리거나 간지러움을 느끼게 됩니다.
결론
LDL 콜레스테롤이 높으면 생기는 질환은 대부분 목숨을 위협하는 질환이므로 수치를 낮추기 위해서 노력해야 합니다. 규칙적인 운동과 건강한 식습관, 금주 및 금연만 잘 해도 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 큰 도움이 됩니다.
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